Comment progresser rapidement au gainage ?

Le gainage est un allié excellent pour renforcer les abdos et tonifier le corps. Seulement, si vous tenez à obtenir un résultat incroyable dans un bref délai, il va falloir repousser vos limites. Voici pour vous des exercices à faire pour progresser rapidement au gainage.

Gainage ventral bras tendus

Pour effectuer ce mouvement, couchez-vous sur le ventre au sol. Tendez bien droit vos bras et décollez les genoux et le bassin du sol. Serrez fortement vos fessiers et vos abdominaux pour soulager les lombaires en gardant le dos plat. Ensuite, amenez vos genoux en avant en fléchissant la jambe. Expirez en faisant ce mouvement. Vous devez inspirer en revenant à votre position de départ, avant de changer de jambe. Il est possible de varier en décollant les pieds et les mains de façon alternative.

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Gainage allongé postérieur

Changez cette fois-ci de position en vous couchant sur le dos, les coudes fléchis. Relevez vos fessiers et alignez votre corps de sorte que votre épaule et vos chevilles soient sur la même ligne. Concentrez vos fessiers et abdos pour soulager les lombaires. Gardez cette position pendant quelques secondes. Vous pouvez varier en balançant vos pieds latéralement ou en effectuant des flexions de genoux.

Gainage abdominal latéral

Cette fois ci, vous vous allongez de côté en prenant appui uniquement sur votre coude et vos pieds. Gardez votre corps bien droit et veillez à ce que votre épaule soit au-dessus du coude. Vos deux jambes doivent se tenir l’une devant l’autre et non l’une sur l’autre. Contractez vos muscles et posez votre autre main sur la hanche. A chaque fois que vous expirez, exercez une pression sur le bassin pour augmenter la tension abdominale. Faire le même exercice des deux côtés.

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Pont avec jambes écartées

Allongez-vous à plat dos sur le sol, les bras le long du corps et fléchissez vos genoux. Ecartez vos pieds de sorte qu’ils soient un peu plus larges que votre bassin en gardant vos orteils bien droit devant vous. Soulevez vos fesses et le bas du dos en pressant les pieds contre le sol. Contractez vos fessiers et vos abdominaux et restez dans cette position pendant trente secondes. Après cela, tirez vos talons vers vos fesses pour travailler plus les fessiers.

Extension du bassin

Toujours allongé sur le dos, tendez vos bras le long de votre corps. En prenant appui sur vos pieds, fléchissez vos genoux et soulevez les fesses et le bas du dos. Ensuite, contractez très fort vos abdominaux et fessiers afin de soulager les lombaires. Décollez enfin vos pieds de façon alternée toujours dans la même position.