Un coureur ne joue pas sa course sur la ligne de départ, mais bien avant, à table. Ce que l’on glisse dans son assiette la veille et le matin d’une compétition façonne la façon dont on va affronter le bitume ou les sentiers. Miser sur les bons glucides, des protéines légères et de belles sources de lipides, c’est éviter la panne sèche ou la sensation de plomb dans les jambes.
Imaginez : un bol de flocons d’avoine, quelques fruits coupés, une poignée de noix. L’équilibre parfait pour apporter un carburant constant, sans creux ni pic brutal. La banane, championne du potassium, s’invite elle aussi, histoire d’éloigner les crampes. Et l’eau, toujours en bonne place : courir avec un déficit d’hydratation, c’est s’assurer une course au ralenti.
Pourquoi accorder autant de soin à son repas d’avant-course ?
La course à pied réclame bien plus qu’une paire de baskets. Elle exige une préparation méticuleuse, et l’alimentation n’y fait pas défaut. Manger avant de courir, c’est offrir à son corps les munitions nécessaires pour encaisser l’effort. Les muscles, véritables moteurs, puisent dans les réserves énergétiques pour tenir la distance.
Les glucides, carburant prioritaire
Premiers sur la liste : les glucides. Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, ils se mobilisent dès les premiers mètres. Pour que le réservoir soit plein, cap sur les glucides complexes au repas de la veille : pâtes, riz ou céréales complètes, ces aliments sont rois pour charger les batteries.
Protéines et graisses, alliées discrètes
Les protéines maigres et les lipides de qualité ont leur mot à dire. Les protéines veillent à la réparation et la robustesse musculaire. Les graisses, elles, fournissent une énergie plus diffuse, qui s’active quand le corps commence à taper dans ses réserves. Un repas qui coche toutes les cases ? Une assiette de poulet grillé, quelques tranches d’avocat, un peu de saumon ou une poignée de noix.
Hydratation et question de timing
L’eau, enfin, ne doit jamais passer au second plan. Boire régulièrement la veille et le jour J, c’est assurer à son organisme tous les moyens de performer. Quant à l’heure du repas, mieux vaut anticiper : un petit-déjeuner riche en glucides, pris 2 à 3 heures avant le départ, permet d’aborder la course sans lourdeur, ni fringale.
Pour varier les plaisirs tout en faisant le plein d’énergie, voici quelques options à envisager avant d’aller courir :
- Flocons d’avoine agrémentés de fruits frais
- Banane accompagnée d’une poignée de noix
- Yaourt nappé d’un filet de miel ou de sirop d’érable
Avec ce type de menu, on met toutes les chances de son côté pour franchir la ligne d’arrivée avec panache.
La veille au soir : miser sur le bon carburant
Le dîner d’avant-course prépare le terrain. Il s’agit de maximiser les stocks de glycogène, ce précieux combustible que le corps va brûler pendant l’effort. Pour cela, la priorité va aux glucides complexes, ceux qui relâchent leur énergie progressivement.
Priorité aux glucides complexes
Pour un dîner efficace, plusieurs aliments se démarquent par leur capacité à soutenir l’effort sur la durée :
- Pâtes complètes
- Riz brun
- Quinoa
- Patates douces
Choisir ces aliments, c’est s’assurer une libération d’énergie étalée, sans à-coups, ni coup de barre. Le taux de sucre dans le sang reste stable, les muscles carburent sans faiblir.
Les protéines maigres, partenaires de la récupération
À côté des glucides, les protéines maigres trouvent leur place pour aider les muscles à se régénérer. Parmi les choix à privilégier :
- Poitrine de poulet
- Poissons blancs
- Tofu si l’on préfère végétal
Ces aliments se digèrent facilement, évitent la sensation de lourdeur, et accompagnent au mieux la préparation à l’effort.
Mettre de côté les graisses saturées
Les plats riches, les fritures ou les sauces épaisses n’ont rien à faire sur la table la veille d’une course. Ils freinent la digestion. À la place, on fait confiance aux bonnes graisses : avocat, noix, un filet d’huile d’olive.
Hydratation, le fil rouge
Pas question de négliger l’eau : boire tout au long de la journée, c’est arriver au départ en pleine possession de ses moyens. Une boisson isotonique légère peut compléter l’apport en électrolytes, surtout si la course s’annonce longue ou sous la chaleur.
Petit-déjeuner : le bon mix avant de courir
Le matin de la course, on vise un repas digeste, énergétique et sans surprise sur le plan digestif. Les glucides occupent le devant de la scène pour refaire le plein de glycogène après la nuit.
Des glucides qui passent bien
Pour ce repas stratégique, mieux vaut miser sur des glucides faciles à assimiler. Plusieurs options font l’affaire :
- Pain complet avec un peu de miel ou de sirop d’érable
- Bol de muesli et yaourt nature
- Banane ou fruits frais variés
Cette sélection évite le coup de mou tout en assurant une digestion sans accroc.
Ne pas faire l’impasse sur les protéines
Même avant une course, un peu de protéines fait toute la différence pour la tenue musculaire. Des solutions simples existent :
- Un œuf dur
- Yaourt grec nature
Avec ces aliments, l’énergie se diffuse de façon régulière, sans surcharge pour l’estomac.
Hydratation : priorité dès le réveil
L’eau se boit par petites gorgées à partir du lever, jusqu’à l’échauffement. Selon la durée et l’intensité de la course, une boisson isotonique légère peut aussi venir compléter l’apport en minéraux.
Adapter l’heure du repas
Le petit-déjeuner doit être pris au moins deux heures avant le départ. Si l’horaire est matinal, une collation légère, essentiellement composée de glucides et peu grasse, peut suffire 1h30 avant l’épreuve. Cela permet de partir avec une bonne réserve d’énergie, sans désagrément à l’horizon.
Hydratation et rythme des repas avant la ligne de départ
Hydratation
Boire tout au long de la journée qui précède la course, c’est préparer son corps à l’effort à venir. Le matin même, continuer à s’hydrater par petites quantités optimise la récupération et la performance. La boisson isotonique, en appoint, aide à compenser les pertes liées à la transpiration.
Bien placer ses repas
Le rythme des repas compte autant que leur contenu. Pour éviter tout désagrément, il suffit de suivre quelques repères simples :
- Prendre le petit-déjeuner au minimum deux heures avant la course
- Si l’épreuve débute très tôt, opter pour une collation riche en glucides 1h30 avant
- Mettre de côté les aliments gras ou trop fibreux qui risquent de perturber la digestion
Des collations qui soutiennent sans lester
Quand le réveil sonne à l’aube pour courir, mieux vaut miser sur la simplicité. Plusieurs choix s’offrent à ceux qui veulent garder la forme sans alourdir l’estomac :
- Barre énergétique pauvre en fibres
- Banane
- Yaourt nature agrémenté d’un peu de miel
Des options qui font la différence entre une foulée légère et une course freinée par l’inconfort. La table dressée la veille ou le matin, bien pensée, devient alors le meilleur allié du coureur, celui qui fait la différence dans la dernière ligne droite.
